witam, mam 18 lat, 186 cm i troche ponad 70 kg. Oczywiście cel masa. Staż: Przemyślane treningi to jakies niecałe pół roku w tym Spilt, FBW i teraz znów chciałbym powrócić do spilta. Zjadłem puszke kreatyny mono i teraz na tym spilcie będe wcinał CP: __________WTOREK_____________________________________________ Klatka: - wyciskanie hantli na [...]
hucherko witam, mam 18 lat, 186 cm i troche ponad 70 kg. Oczywiście cel masa. POZWOL ZE SPYTAM.. JAK SIE ROBI MASE? Staż: Przemyślane treningi to jakies niecałe pół roku w tym Spilt, FBW i teraz znów chciałbym powrócić do spilta. OK. CZYTALES POPRZEDNIE POPRAWKI? Zjadłem puszke kreatyny mono i teraz na tym spilcie będe wcinał CP: WIEC SUGERUJE [...]
[...] o ocene tego planu na mase. Dodam tylko ze na siłownie chodze od niedawna (miesiąc), wiek 18 lat i to chyba wszystko co powiem o sobie:P wersja ostateczna:) Pn: barki: -Do góry suwnica3 serie po 12 powt. -Hantle na boki 3 serie po 10 powt. -ręce prosto i barkami podciąganie na suwnicy za sobą 3 serie po 12 powt. Nogi: -W siedzeniu [...]
O to mój plan treningowy Część A: Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5*10 Plecy Drążek 5*maks 3głowe Wyciskanie francuskie 12/10/8/12/10/8 Część B: Klatka Wyciskanie na klate 12/10/8/12/10/8 i 10/8/6/10/8/6 Biceps Uginanie przedramion stojąc podchwytem i nachwytem 5*15 Nogi Syzyfki 12/10/8 Środa 1 Część A Piątek 1 Część B Niedziela 1 Część [...]
co sądzicie o takim planie na mase?? Poniedziałek: PLECY + BICEPS 1) 5 x podciąganie na drążku szeroki nachyt (12-12-12-10-10) 2) 3 x wiosłowanie sztangą (12-12-10) 3) 3 x podnoszenie końca sztangi (12-12-10) 4) 2 x martwy ciąg (15-12) 1) 3 x podciąganie na drążku podchwytem z hantelką (12-12-10) 2) 3 x "21" 3) 2 x podnoszenie hantelki w [...]
Witam, mam nadzieje wodyn ze mi pomozesz ;) Cos o mnie, staz 2 miesiace z czego 3 tygodnie fbw, split tydzien (teraz tydzien choroby) i chcialem go troszke zmienic, dostep do silowni Wiek 15, waga ok 70, wzrost 178. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na [...]
Poprawiony tak ok ? Czwartek : Klata: -Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,) - Hantle na skośnej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6) -Motylek ( na maszynie ) 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8,6) Biceps: -Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8 ) [...]
Tak ok ? NA trica zostawię 4 i 4 bo i tak mało robię . Czwartek : Klata: -Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,) - Hantle na skośnej 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8) -Motylek ( na maszynie ) 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8) Biceps: -Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 serii , coraz większym [...]
Ahaa wiedziałem że po coś on jest połamany ale nie wiedziałem dlaczego :D Ok wrzucę na koniec zaraz editne post. Czwartek : Klata: -Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,) - Hantle na skośnej 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8) -Motylek ( na maszynie ) 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8) -krzyżowanie [...]
[...] na "bramie" x4 serie najmniejsze obciążenie 2 dzień(plecy): - wyciąg-uchwyt, zaczep od dołu x4 serie 15-25kg - ściąganie od góry x4 serie - "wiosłowanie" x4 serie 3dzień(barki): - jeszcze nie robiłem 4 dzień(biceps, triceps te sprawy): - jeszcze nie robiłem I w któryś z tych dni wejdą jeszcze nogi, które już robiłem to były to przeróżne [...]
[...] wyglądają tak: ok 10 minut rozgrzewka + 1 h ćwiczeń siłowych 4 serie najczęściej po 12 -15 powtórzeń na 3 różne grupy mięśni (na różne partie mięśni - triceps/ biceps/ barki/ plecy dół/góra/ nogi-) + 10 minut brzuch + 20 minut aerobów (bieganie lub steper lub orbitrek) jeden trening wygląda tak: ok 1 h szybkiego chodzenia na bieżni + 1 h [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiem, że mam trenować FBW, i właśnie chodzi mi o to, ile w nim ćwiczeń na partię ;) W tym linku, który mi podałeś jest po jednym ćwiczeniu na partię. Znajomy, mi podał, że po 2 czasami 3 ćwiczenia. tak będzie ok? I. Plecy - Wiosłowanie 3 serie po 6-8 powtórzeń - podciąganie (jako, że z nachwytem jeszcze u mnie słabo, to podchwytem) 3 serie 6-10, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
I. Plecy - Wiosłowanie 3 serie po 6-8 powtórzeń II. Klata: - WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie po 6-8 III. Barki - Wyciskanie sztangielek 3 serie 6-8 powtorzen - WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ze sztangielkami 3 serie 6-8 powtorzen IV. Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzisiaj zrobiłem tak, mało zmęczony byłem w porównaniu do tego co robiłem na początku. Łydki: - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4 x 10-12 Uda: - przysiad ze sztangą na barkach - 4 x 6-8 Plecy - Wiosłowanie 3 serie po 6-8 powtórzeń Klata: - WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie po 6-8 - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko/pompki na poręczach 2s 5 Trochę mało tych kalorii chcesz trzymać, 1500-1700 to głodówka... Rozkład na if daj 50% ww, 30% białko [...]
Wcześniejszy plan miałem od kolegi, ostatnio zainteresowałem się tematem treningu i wyczytałem że trzeba zmieniać co 2-3miechy więc ułożyłem swój . Poniedziałek: 1.) Klata -ławeczka pozioma -ławeczka skośna -brama -rozpiętki 2.) Triceps -francuski -maszyna nadchwytem -hantle z za głowy Wtorek: 1.) Uda -prostowanie nóg w siadzie na maszynie [...]
Oceńcie moj trening i ewentualnie poprawcie bledy. Moze cos o sobie: mam 16 lat, cwicze ok 5 miesiecy, cel przytyc i zwiekszyc sile. Poniedzialek: biceps, triceps, barki Sroda: brzuszki, plecy, kaptury, nogi Piatek: ogolnie klatka (na lawce poziom, skos, rozpietki itp) Z gory dziekuje!
### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###
